Prima di tutto: resistenza

Eccoci finalmente con qualche spunto da valutare assieme per le prossime settimane. L'attività fisica all'aria aperta è finalmente praticabile (e quindi piove...) e le palestre dovrebbero a breve riaprire. Se come me devi anche tu riprendere a muoverti, possiamo vedere assieme come e con quali criteri.

Non voglio entrare troppo nello specifico, in caso scrivimi se vuoi ulteriori approfondimenti, ma comincio col dire che il primo parametro che conviene allenare è la resistenza, aerobica nel nostro caso. 

Riprendere una buona circolazione, riattivare la pompa del cuore, ricapillarizzare le estremità e ottimizzare la capacità di sfruttamento delle nostre scorte energetiche. Tutto questo sarà poi la base per proseguire in questo tipo di allenamento oppure per spostarsi sulla massa, sulla forza o quant'altro.

Cercherò sempre di darti suggerimenti per lavorare con ma anche senza strumentazioni. Ricorda che l'obiettivo che ci poniamo è divertirci, variare e stare bene: i risultati verranno di conseguenza.

Scegliamo un'attività che possiamo svolgere in maniera costante: camminare in piano, in salita, andare in bicicletta o - per chi può - nuotare.

Ma andranno bene anche gli attrezzi cardio in palestra appena disponibili, vogatore compreso.

Affidatevi alla vostra sensazione di fatica, è molto importante per capire cosa state facendo: cercate di portarla e mantenerla a un grado 7 in una scala personale da 1 a 10. Questo dovrebbe darvi una sensazione crescente di impegno con un fiatone paragonabile a quello che avete quando camminate in montagna. 

Abbiate pazienza i primi minuti perché dovrete aspettare di "spezzare il fiato" per poter ridurre la sensazione sgradevole dell'inizio. Quando sentirete che il battito si regolarizza, che state facendo fatica ma riuscite ad andare avanti senza però riuscire a parlare (questo è il cosiddetto Talking Test), siete sulla giusta strada.

A questo punto avrete portato a regime il sistema di consumo aerobico a supporto di quello degli zuccheri: ognuno di noi ha i propri tempi, generalmente dai 5 ai 12 minuti ma possono variare di molto.

Bene! Da qui procedete a piacere con 20, 30 minuti o oltre a piacere. Più tempo di allenamento, meno frequenza settimanale per iniziare. 3 volte mezz'ora sarebbe un ideale per darti uno stimolo adeguato ad un primo adattamento, ma puoi fare 20 minuti tutti i giorni, un'ora 2 volte la settimana e così via.

Scegli, varia, adatta e verifica che tu stia migliorando.

Se vuoi dilettarti con i numeri, valuta il tempo che impieghi a spezzare il fiato, calcola il battito a riposo e a regime con l'ausilio dei classici strumenti da polso o contando i battiti per 15 secondi e moltiplicando per 4. Segna il tempo che impieghi a svolgere un determinato percorso e... controlla i vestiti! :-)

In futuro andrò, se lo desideri, più sullo specifico ma ritengo che "semplice" per ora si sposi bene con "naturale".

Photo by Tyler Nix on Unsplash